Avere il colesterolo HDL basso è un campanello d’allarme che non va sottovalutato. Perché? Perché questo tipo di colesterolo, noto come “buono”, svolge un ruolo protettivo contro le malattie cardiovascolari. Eppure, molti pazienti si concentrano solo sul colesterolo totale, ignorando che un HDL troppo basso può aumentare il rischio di infarti, ictus e diabete.
In questo articolo ti spiego cosa significa avere il colesterolo HDL basso, quali sono le vere cause e soprattutto cosa mangiare per farlo salire davvero, in modo naturale e duraturo.
Ricorda che nell’uomo un valore accettabile delle HDL dovrebbe essere almeno sopra i 40 mg/dl e nelle donne sopra i 50 mg/dl.
Ma i valori ottimali dovrebbero essere almeno sopra i 60 mg/dl!
Colesterolo HDL basso cosa mangiare: i cibi che funzionano davvero
La buona notizia è che modificando la tua almentazione puoi migliorare significativamente il tuo HDL basso, in temi anche abbastanza brevi.
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Ecco cosa mangiare per fare salire il tuo colesterolo HDL buono:
1. I Grassi sani (monoinsaturi e omega-3) aumentano l’HDL basso
Sono i più efficaci per aumentare l’HDL:
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Olio extravergine di oliva (crudo)
- Pesce grasso: sgombro, salmone, sardine, aringa
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Avocado
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Frutta secca (mandorle, noci, macadamia – con moderazione)
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Semi di lino e di chia (che però hanno omega 3 meno biodisponbili)
2. Le Proteine animali di qualità forniscono elementi fondamentali per alzarlo
Prediligi:
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Uova intere (1 al giorno, anche 2 se non hai ipercolesterolemia familiare.
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Carni bianche da allevamenti sostenibili
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Formaggi stagionati (max 3 porzioni a settimana)
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Yogurt greco intero
Questi alimenti non solo non abbassano l’HDL, ma forniscono nutrienti fondamentali come la colina, la vitamina D e il CLA.
3. Verdure a basso indice glicemico per migliorare il metabolismo
Le verdure non aumentano direttamente l’HDL, ma riducono l’infiammazione sistemica e supportano il metabolismo.
Scegli:
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Spinaci, cavolo nero, rucola, cicoria
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Broccoli, cavolfiori, finocchi
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Funghi, zucchine, asparagi
Abbinale sempre a un grasso buono per potenziare l’assorbimento dei nutrienti liposolubili (A, D, E, K).
4. Per alzare il colesterolo HDL basso, ecco cosa evitare a tavola
A volte può capitare che il colesterolo HDL rimanga basso anche se mangi grassi buoni. Come mai?
Di solito si deve a cibi che dovresti invece evitare se hai HDL basso:
- Zuccheri, pane, pasta e dolci → aumentano i trigliceridi e inibiscono la sintesi di HDL
-
Oli vegetali raffinati (soia, girasole, mais) → favoriscono infiammazione
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Alcol in eccesso → inizialmente alza l’HDL, ma lo rende inefficace e poi lo fa abbassare
- Frutta: da limitare (ebbene sì, la frutta non fa sempre bene! vai a questo articolo per approfondire i problemi di frutta e fruttosio)
Tabella riassuntiva: cosa mangiare se hai HDL basso (e cosa evitare)
| Alimenti che alzano l’HDL | Alimenti che abbassano l’HDL |
|---|---|
| Olio extravergine di oliva | Zuccheri raffinati |
| Avocado e frutta secca | Farine raffinate e prodotti da forno |
| Pesce grasso | Oli vegetali raffinati |
| Uova e formaggi stagionati | Alcol in eccesso |
| Verdure a basso indice glicemico | Bevande zuccherate |
Dieta chetogenica e low carb: molto efficaci per il colesterolo HDL basso
Se osservi la lista di cosa NON mangiare e cosa mangiare se hai il colesterolo basso, è facile vedere che in maniera naturale ci si orienta verso una dieta a basso contentuto di carbodirati.
E infatti, uno degli effetti più consistenti che osservo nei miei pazienti quando iniziano una dieta low carb ben fatta – o, ancora meglio, una dieta chetogenica – è l’aumento progressivo e stabile del colesterolo HDL.
Questo accade perché la riduzione dei carboidrati abbassa i trigliceridi e migliora la sensibilità insulinica, due condizioni strettamente legate alla produzione e funzionalità dell’HDL. Inoltre, l’aumento dell’apporto di grassi buoni e proteine di qualità fornisce al fegato le materie prime per costruire HDL funzionali e protettivi.
Purtroppo ancora tanti colleghi sono ignari del fatto che le diete low carb aumentato il coesterolo HDL, eppure ormai ci sono davvero tanti studi a dimostrarlo. Per esempio, Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha mostrato che una dieta low carb alza significativamente l’HDL rispetto a una dieta low fat, anche a parità di calo ponderale (NEJM, 2008).
Per contro, una chetogenica può anche, in alcuni casi e soprattutto se fatta male, innalzare il colesterolo LDL, che è quello cattivo. Per questa ragione è opportuno monitorare il colesterolo con esami specifici, e farsi seguire da un professionista per farla adattare alle proprie caratteristiche metaboliche.
Riassunto colesterolo HDL basso: cosa mangiare in 5 punti chiave
Aumentare il colesterolo HDL buono è molto più facile che diminiuire il colesterolo LDL cattivo. Di solito è sufficiente seguire queste 5 regole:
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Usa olio extravergine di oliva ogni giorno.
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Mangia pesce grasso almeno 3 volte a settimana.
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Non temere le uova: 1 al giorno va bene, per molte persone anche 2
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Scegli verdure a basso indice glicemico.
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Evita zuccheri, farine raffinate e oli vegetali industriali.
Dopo 3 mesi che hai implementato questi cambiamenti, fai degli esami del sangue di controllo e discutili con il tuo medico di fiducia, per capire cosa puoi ulteriormente migliorare nella tua alimentazione. Il viaggio verso una salute migliore non finisce mai, e bisogna renderlo il più facile e piacevole possibile!
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