Come abbassare i trigliceridi in maniera naturale: da 300 a 70 in 8 settimane

Hai ricevuto gli esami del sangue e i trigliceridi sono alti?

Prima di precipitarti a prendere medicine può valere la pena cercare di capire come fare per abbassare i trigliceridi in maniera naturale.

Perchè nella maggior parte dei casi, se si cambiano alcuni aspetti dello stile di vita, puoi riportarli non solo alla normalità, ma a valori ottimali in 6 settimane.

E’ proprio quello che vedremo ora:  cosa fare per abbassare i trigliceridi in maniera naturale, senza farmaci, agendo su alimentazione, movimento, integratori e altre piccole abitudini quotidiane.

È la strategia che uso ogni giorno con i miei pazienti, e funziona benissimo.

🧭 Abbassare i trigliceridi naturalmente: da dove iniziare

I 4 pilastri per abbassare i trigliceridi in maniera naturale sono, in ordine di importanza:

• 🥗 Alimentazione

• 🏃‍♂️ Attività fisica

• 😴 Sonno e gestione stress

• 💊 Eventuale uso mirato di integratori

Di solito faccio partire il paziente proprio dall’alimentazione, perchè può dare risultati clamorosi.

Allo stesso tempo, aggiungiamo il prima possibile un po’ di moderata attività fisica: non solo migliora ulteriormente i valori ma ti aiuta a prevenire il rischio cardiaco.

Se poi non siamo ancora a livelli di trigliceridi ottimali, mi concentro su eventuali problemi del sonno o di stress.

Come ciliegina sulla torta, valutiamo se servono integratori spcifici.

E i farmaci? Se facciamo bene quanto sopra, nel 95% dei casi non sono necessari.

Nota: i trigliceridi alti che sintomi danno? ne parliamo in questo articolo. 

📊 Tabella: Rimedi naturali per abbassare i trigliceridi

Se vuoi abbassare  trigliceridi in maniera naturale, questa tabella dovresti stampartela e appenderla in stanza. C’è la sintesi di tutto quello che stiamo per vedere in questo articolo e ti aiuterà a mantenere il focus.

Ora però passiamo ad approfondire un po’ ognuna di queste strategie

🥑 Alimentazione naturale per abbassare i trigliceridi

Di solito, non è necessario fare diete complicate dove si pesano i cibi e si contano le calorie. Basta semplicemente scegliere alcuni alimenti ed evitarne o limitarne altri.

I cibi che aiutano ad abbassare i trigliceridi sono a base di proteine e grassi sani.

• 🐟 Pesce azzurro (sardine, sgombro, alici): ricchi di omega-3, aiutano a ridurre i trigliceridi epatici.

• 🥦 Verdure a basso indice glicemico: zucchine, broccoli, spinaci, cavolfiore. Le fibre aiutano a migliorare il metabolismo dei grassi.

• 🫒 Grassi buoni: olio extravergine d’oliva, avocado, olive.

• 🥜 Frutta secca al naturale: piccole porzioni di noci o mandorle (non tostate, non salate).

• 🍖 Proteine: carne rossa, carne bianca, uova intere, formaggi stagionati in quantità moderata.

Gli alimenti da evitare o limitare anche se sembrano sani, sono quelli ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati:

• ❌ Bevande zuccherate e succhi di frutta (anche 100%): sono zuccheri liquidi

• ❌ Cereali, anche integrali, industriali: troppo ricchi di amido

• ❌ Miele, zucchero di canna, sciroppo d’agave: saranno anche naturali, ma sempre zuccheri sono

• ❌ Alcol: anche solo il bicchiere a pasto può sabotare i tuoi sforzi

• ❌ Pane, pasta, crackers, grissini, pizza, focaccia

Con i miei pazienti facciamo una fase iniziale di attacco di un paio di mesi nella quale seguiamo questi principi in maniera molto rigorosa. Poi rifacciamo gli esami e sulla base dei risultati e dei gusti personali si può provare a reintegrare, in maniera controllata, alcuni alimenti.

Approfondisci su questo articolo qual è la migliore dieta per i trigliceridi alti. 

⏱️ Digiuno intermittente

E’ una strategia un po’ particolare, per questo ne parlo a parte.

Il digiuno intermittente (es. schema 16:8 o OMAD) è molto efficace per abbassare i trigliceridi in maniera naturale perchè:

• 🔽 Riduce l’insulina

• ⚙️ Migliora la sensibilità metabolica

• 🔥 Stimola il corpo a bruciare i grassi di riserva

Per tanti pazienti, però, soprattutto all’inizio, è un po’ delicato da gestire (es. pressione bassa, rischio abbuffate post-digiuno). Per questo va fatto sotto controllo medico.

🏃‍♂️ Attività fisica per abbassare i trigliceridi in modo naturale

E’ semplice: quando il tuo corpo brucia più energia, il fegato produce meno trigliceridi.

E non servono ore di palestra, bastano:

• 🚶 Camminata veloce: almeno 30 minuti, 6 giorni a settimana.

• 🚶‍♀️ Camminata lenta: se non sei in forma, puoi anche andare con calma, però cerca di arrivare almeno a 45 minuti

Poi, chiaramente, qualunque altra attività fisica che ti piace e ti stimoli è la benvenuta. Ma quelle che ho appena indicato sopra sono una basse accessibile per quasi tutti.

⚠️ Ricorda: costanza batte intensità

Non è importante quanto sudi, ma quanto sei regolare. Anche un’attività moderata ma costante ha effetti metabolici profondi.

💊 Integratori naturali per i trigliceridi alti

Gli integratori non sono la base della strategia, ma possono accelerare i risultati e renderli più marcati.

Perché allora non li prescrivo sempre? Perché:

• 💸 Costano, mentre camminare e mangiare meglio sono gratis

• ⏰ Bisogna ricordarsi di prenderli e per alcuni è un fastidio farlo

• 🎭 Possono diventare un alibi per un cattivo stile di vita: “mi faccio una pizza tanto poi prendo l’integratore”

Detto questo, ce ne sono 3 in particolare che funzionano molto bene, non solo per abbassare i trigliceridi ma anche per altri problemi metabolici di solito associati (per es. il colesterolo alto e la glicemia alta):

• 🐟 Omega-3

  • Forme consigliate: EPA/DHA in forma trigliceride o re-esterificata

  • Dose: 2000–4000 mg al giorno (non 250 mg come quelli da banco)

  • Numerosi studi clinici hanno dimostrato l’efficacia degli omega-3 nel ridurre i trigliceridi plasmatici: Effect of omega-3 fatty acids on lipid profile and inflammation – PubMed

• 🌿 Berberina

  • Riduce insulino-resistenza e trigliceridi

  • Dose: 500 mg, 2–3 volte al giorno

  • La berberina ha mostrato effetti simili alla metformina nel migliorare il profilo lipidico: Berberine in the treatment of dyslipidemia: a systematic review and meta-analysis – NIH

• 🍚 Riso rosso fermentato

  • Agisce su colesterolo e trigliceridi

  • Verifica sempre che sia senza citrinina (una tossina che può danneggiare fegato e reni)

Leggi questo articolo per approfondire la relazione fra triglicieridi alti e colesterolo e come abbassarli entrambi

😴 Ridurre i trigliceridi in maniera naturale: stress e sonno

Ci sono abitudini quotidiane che influenzano fortemente il tuo metabolismo lipidico.

Per questo, quando ho un paziente con i trigliceridi alti e fa fatica ad abbassarli con alimentazione e esercizio, le indago sempre:

• 🛌 Dormire almeno 7 ore a notte: la privazione cronica di sonno peggiora l’insulino-resistenza e fa aumentare di conseguenza trigliceridi e glicemia

• 🧘‍♂️ Gestire lo stress: cortisolo alto -> trigliceridi alti. E’ praticamente una equazione! Se vuoi approfondire se hai il cortisolo alto e quali sono le consegunze, vai a questo articolo.

• 🚭 Evitare il fumo: non solo per i polmoni, ma anche per il metabolismo.

✅ Conclusione: avere valori ottima di trigliceridi in maniera naturale si può

Se hai scoperto di avere i trigliceridi alti, per prima cosa, datti un obiettivo: non solo abbassarli “un po’ ” e magari riportarli nel range ma cercare di arrivare a valori ottimali.

Si può fare e ne vale la pena: su questo articolo spiego proprio la differenza fra valori normali e valori ottimali, che non sono quelli indicati dal laboratorio.

Poi, non farti prendere dal panico, perchè aumenti solo inutilmente lo stress: ti garantisco che con la giusta alimentazione, un po’ di attività fisica, uno stile di vita più pulito e a volte qualche integratore mirato, quasi sempre si possono abbassare i trigliceridi in maniera eccezionale.

🩺 Non sai quante volte ho visto pazienti passare da 300 a 70 in 8 settimane!

Infine, inizia subito, non targiversare! Ogni giorno in più con i trigliceridi alti aumenti i rischi reali per i tuoi organi: non solo cuore, ma anche fegato, cervello e pancreas

📩 Rivolgiti al tuo medico curante, oppure se vuoi farti seguire da me, anche online, contattami utilizzando questo link.

NOTA: Hai ancora domande? Su questo articlo puoi leggere tutto quello che c’è da sapere sui trigliceridi alti: cause, rischi, sintomi etc.