Il grasso viscerale è il tipo di grasso più pericoloso per la tua salute. Non si vede, non si tocca, ma lavora contro di te ogni giorno. E la cosa più grave? Spesso passa inosservato, anche in chi è normopeso.
In questo articolo ti spiego come misurarlo, quali sono i valori di grasso viscerale da non superare e quando è il caso di intervenire. Con esempi concreti e strumenti pratici, come piace a me: niente allarmismi, solo chiarezza.
Grasso viscerale: cos’è e perché è così pericoloso
Il grasso viscerale si accumula in profondità, attorno agli organi interni come fegato, pancreas e intestino. A differenza del grasso sottocutaneo (quello che “pizzichi” sull’addome), il viscerale è metabolicamente attivo: produce sostanze infiammatorie e altera il metabolismo di zuccheri e grassi.
È uno dei motori nascosti della sindrome metabolica, dell’insulino-resistenza, del diabete tipo 2 e delle malattie cardiovascolari.
Per misurarlo, vedremo per prima cosa una serie di misure molto semplici da prendere e molto utili per farsi una idea di massima.
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7 Esami Del Sangue che predicono la tua salute (e come migliorarli)
Dopo di queste, vedremo anche degli esami strumentali che permettono di misurare in maniera molto precisa i valori di grasso viscerale, e quando usarle.
Il metodo più semplice per stimare i valori di grasso viscerale: la circonferenza della vita
Quando visito un paziente non gli chiedo per prima cosa il peso, ma di misurare la circonferenza della vita con un semplice metro da sarto.
Perché? Perché non ci interessa solo perdere peso. Ci interessa perdere il grasso giusto.
E la prima cosa che deve scendere, se la dieta funziona davvero, è proprio il grasso viscerale.
📏 Il modo migliore per misurare i valori di grasso viscerale a casa è con la circonferenza vita: si prende con il in piedi, a fine espirazione, rilassato. Il punto “giusto” da un punto di vista clinico è quello tra l’ultima costola e la cresta iliaca: Ma per praticità e semplicità -se il paziente lo fada solo a casa – chiedo di misurarlo all’altezza dell’ombelico. Perchè è facile da trovare e non si sposta! Tanto quello che ci interessa all’inizio è il trend nel tempo, e se diminuisce all’ombelico siamo sicuri che siamo sulla strada giusta.
Ecco i valori da tenere sotto controllo:
| Soglia di rischio | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Valore da non superare | 102 cm | 88 cm |
| Valore ottimale | < 94 cm | < 80 cm |
🩺 Superare questi numeri è già un forte indizio di accumulo viscerale, anche se sulla bilancia tutto sembra “normale”.
Valore del rapporto vita/fianchi: un altro indicatore utile
Un altro indicatore semplice di grasso viscerale è il rapporto vita/fianchi (WHR, Waist-to-Hip Ratio). Si calcola dividendo la circonferenza della vita per quella dei fianchi.
-
Uomini: a rischio se > 0,90
-
Donne: a rischio se > 0,85
È meno usato nei controlli clinici, ma utile se vuoi un’indicazione più completa della distribuzione del grasso corporeo.
Valore del rapporto Altezza/Vita (WHtR)
E’ un indicatore deu valori del tuo grasso viscerale che tiene conto dell’altezza.
📐 Si calcola banalmente così:
Circonferenza vita (in cm) divisa per altezza (in cm)
Esempio: se sei alto 170 cm e hai una vita di 90 cm, il tuo WHtR è 90 ÷ 170 = 0,53
Ecco come interpretarlo:
| WHtR | Significato |
|---|---|
| < 0.5 | Profilo metabolico buono |
| 0.5 – 0.59 | Aumento del rischio metabolico |
| ≥ 0.6 | Rischio molto alto, grasso viscerale significativo |
Per orientarti a interpretare il tuo attuale valore di grasso viscerale, ecco una tabella con i valori ideali in base all’altezza
📊 Tabella. Circonferenza Vita Ottimale in base all’Altezza (WHtR < 0,5)
| Altezza (cm) | Circonferenza vita massima consigliata (cm) |
|---|---|
| 160 | 80 |
| 165 | 82,5 |
| 170 | 85 |
| 175 | 87,5 |
| 180 | 90 |
| 185 | 92,5 |
| 190 | 95 |
Passiamo ora invece agli esami strumentali per misurare il grasso viscerale: molto più precisi ma anche più costosi e complessi da eseguire.
Bioimpedenziometria: utile, ma non sempre affidabile
La bioimpedenziometria (BIA) è un esame rapido e non invasivo che misura la composizione corporea: massa grassa, massa magra e percentuale di acqua.
🧪 Alcuni dispositivi avanzati (come InBody, Tanita professionali, BIA multifrequenza) offrono anche una stima del grasso viscerale, espresso in “livelli” o in litri.
🔎 Valore soglia da non superare: Grasso viscerale > 10 livelli o > 1,5 L (a seconda del dispositivo).
Attenzione però: i risultati possono variare molto in base all’idratazione, all’attività fisica recente e alla qualità del macchinario. Per questo è meglio usarla come monitoraggio, più che per una diagnosi vera e propria
DEXA e Bodyscan: lo standard di riferimento
Se vuoi una misurazione precisa e clinicamente validata del grasso viscerale, il riferimento oggi è la DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry).
Sì, la stessa macchina che si usa per valutare l’osteoporosi. In realtà, le versioni aggiornate del DEXA permettono anche di:
-
misurare la massa grassa totale e regionale
-
quantificare il grasso viscerale in grammi
-
stimare il rischio metabolico
📊 Valore da non superare: > 1000 grammi di grasso viscerale (indica già rischio aumentato).
Il limite? È costosa e non sempre disponibile.
TAC addome: precisa, ma non usata di routine
In ambito ospedaliero, la TAC addominale è l’esame più preciso per misurare il grasso viscerale (in cm²). È usata però solo in contesti particolari, come studi clinici o per pazienti con gravi fattori di rischio.
📏 Rischio aumentato: superficie di grasso viscerale > 100 cm²
Non ha senso farla per screening di routine, anche perché espone a radiazioni e ha costi elevati.
Tabella: valori soglia del grasso viscerale
Ecco per ciascuno dei metodi che abbiamo visto i valori da tenere in considerazione.
| Metodo | Valore da non superare |
|---|---|
| Circonferenza vita (uomo) | 102 cm |
| Circonferenza vita (donna) | 88 cm |
| Waist-to-Hip Ratio (uomo) | 0,90 |
| Waist-to-Hip Ratio (donna) | 0,85 |
| Waist-to-Height Ratio (entrambi) | 0,50 |
| Bioimpedenziometria (BIA) | > 10 livelli |
| DEXA | > 1000 g |
Come ridurre il grasso viscerale
Se il tuo grasso viscerale è fuori soglia, devi ridurlo.
Su questo articolo puoi scoprire perchè è così importante leggendo dei Rischi del Grasso Viscerale
A questo articolo, invece, puoi vedere come eliminarlo: Grasso viscerale: come eliminarlo
Ti anticipo intnato, in sintesi, che il protocollo che uso con i miei pazienti prevede mix diversi di:
-
Riduzione drastica di zuccheri e carboidrati raffinati
-
Dieta low carb o chetogenica, anche ciclica
-
Attività fisica mirata (HIIT o forza)
-
Sonno e gestione dello stress
- Digiuno intermittente
Conclusioni: la circonferenza vita resta il miglior strumento di misura del grasso viscerale
Anche se oggi abbiamo a disposizione strumenti sofisticati come DEXA, BIA e TAC, non ti complicare le cose!
La verità è che in clinica il vero faro nella misurazione del grasso viscerale resta la circonferenza della vita.
È forse uno dei pochi parametri al mondo con un rapporto così favorevole tra costo, semplicità e potere predittivo. Non richiede appuntamenti, né macchinari, né soldi: basta un metro da sarta e pochi secondi.
E soprattutto, se la misuri nel tempo con costanza, magari segnandoti i dati in un calendario, ti offre una visione chiara e progressiva di come sta cambiando il tuo metabolismo.
Gli altri esami strumentali possono comunque avere un senso:
📌 Una tantum, per avere una fotografia più precisa.
📌 In studi scientifici o contesti atletici, dove serve dettaglio.
📌 O anche solo per curiosità personale, se il paziente lo desidera.
Ma nella vita vera, se si vuole far un passo concreto per migliorare il proprio stato di salute, il primo passo resta sempre lo stesso:
✂️ Prendi un metro da sarta e misura la tua circonferenza vita.
📝 Fallo oggi stesso. Scrivi il valore. Poi segnalo di nuovo fra 30 giorni.
È il modo più semplice per monitorare non solo il tuo dimagrimento, ma la sua qualità.
Perché una buona dieta non fa perdere solo peso: fa scendere prima di tutto i valori del grasso viscerale.
Per i colleghi medici e i pazienti interessati, ecco alcuni articoli scientifici di grande rilevanza sulla misura dei valori di grasso viscerale
1. The prediction of abdominal visceral fat level from body measurements
Seidell JC et al. Obes Res. 1999 May;7(3):256‑264.
Lo studio dimostra che la circonferenza vita è il miglior predittore di grasso viscerale, più efficace del rapporto vita/fianchi, BMI o altri parametri
2. Measurement of abdominal and visceral fat with computed tomography and DXA
Jensen MD et al. Am J Clin Nutr. 1995 Feb;61(2):274‑278.
Studio classico che confronta la misurazione del grasso viscerale tra TAC e DEXA, confermando l’eccellente correlazione tra le due metodologie: entrambi strumenti affidabili per misurazioni precise
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