Caffè e glicemia: alleato o nemico?

“Dottore, ma il caffè lo posso ancora bere, anche se ho la glicemia alta?”

È una delle domande che mi sento rivolgere più spesso in studio. E capisco bene il motivo: il caffè è una piccola abitudine quotidiana a cui pochi sono disposti a rinunciare.

Ma se stai cercando di migliorare il tuo metabolismo o tenere sotto controllo la glicemia, è giusto chiedersi che effetto ha davvero questa bevanda sul corpo. Perché — anche se non contiene zucchero — il caffè può comunque far salire la glicemia. E in alcuni casi, rischia di sabotare i tuoi sforzi… anche se la tua alimentazione è perfetta.

Allo stesso tempo, però, il caffè può offrire benefici metabolici reali, se usato con intelligenza.

Non a caso, ci sono autorevoli studi scientifici come questo che sostengono che il caffè possa prevenire il diabete di tipo II.

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E altri altrettanto autorevoli che sostengono che il caffè provochi aumento della glicemia e insulino resistenza. 

Qual è la verità? Che relazione c’è fra caffè e glicemia? La alza o la abbassa? In questo articolo cercheremo di fare chiarezza.

Caffè e glicemia: perché può farla salire anche senza zucchero

Il caffè nero, da solo, non contiene carboidrati. Eppure, se monitori la glicemia con un glucometro subito dopo avere bevuto caffè senza zucchero, molto spesso la trovi più alta.  Come è possibile?

La risposta sta nella caffeina. Questa sostanza stimola il rilascio di adrenalina e cortisolo, due ormoni dello stress. Entrambi attivano il fegato, che rilascia glucosio nel sangue per preparare il corpo a una reazione di difesa o fuga. In pratica, il tuo organismo si comporta come se avesse bisogno di energia immediata… anche se sei fermo a fare colazione.

Ecco perché, se misuri la glicemia a digiuno dopo aver bevuto un caffè, potresti trovarti con un valore più alto del previsto. Questo non significa che il caffè contenga zucchero: significa che il tuo corpo ha prodotto glucosio da solo.

Parlo di questi meccanismi anche nell’articolo Glicemia alta e stress, che ti consiglio di leggere se vuoi approfondire il ruolo degli ormoni nella regolazione della glicemia.

I benefici metabolici del caffè: quando può aiutarti

Detto questo, il caffè non è per forza sempre un nemico. In alcuni casi, può addirittura aiutare a migliorare la salute metabolica. Come sempre, conta il contesto.

• I polifenoli contenuti nel caffè hanno effetti antinfiammatori e possono contribuire a migliorare la sensibilità insulinica.

• Il caffè decaffeinato sembra mantenere molti dei benefici metabolici senza gli effetti ormonali della caffeina.

• Il caffè può aiutare a controllare l’appetito, favorire il digiuno intermittente e aumentare la termogenesi (cioè il dispendio energetico a riposo).

Non solo: è stato osservato che un consumo regolare ma moderato di caffè (anche deca) è associato a un rischio più basso di sviluppare diabete di tipo 2, probabilmente grazie agli effetti antiossidanti dei suoi composti bioattivi.

Detto questo, però, considera sempre che gli effetti benefici del caffè sulla glicemia, anche quando ci sono, non sono eccezionali. E, soprattutto, possono essere ottenuti anche in tante altre maniere, per prima cosa con una buona alimentazione (leggi qui come abbassare glicemia e glicata in maniera naturale)

Per gli amanti del caffè, infine, è importante conoscere una serie di trucchetti che possono aiutarte a migliorare gli effetti del caffè sulla glicemia. Vediamoli.

Come bere il caffè senza far alzare la glicemia

La chiave è personalizzare. Se sospetti che il caffè ti stia causando glicemia alta, ci sono strategie semplici per verificarlo e, se necessario, modificarne l’uso:

• Non berlo a stomaco vuoto: meglio abbinarlo a proteine o grassi (ad esempio, uova o noci).

• Limita le quantità: 1-2 tazze al giorno sono ben tollerate dalla maggior parte delle persone.

• Monitora la tua risposta: misura la glicemia prima e dopo il caffè (30-60 minuti dopo) per capire come reagisci.

• Prova il decaffeinato: molti pazienti scoprono che i problemi spariscono eliminando la caffeina.

• Evita zucchero e latti vegetali zuccherati: chiaramente, se il caffè è zuccherato non c’è modo che non alzi la tua glicemia!

• Se hai la glicemia alta, evita anche i dolcificanti come eritritolo, stevia, etc: anche se non alzano direttamente la glicemia, il loro sapore dolce fa aumentare la secrezione di insulina, contribuendo ai meccanismi patologici della insulino-resistenza.

Bulletproof coffee e glicemia: un alleato per alcuni

Il “Bulletproof Coffee”, preparato con caffè, olio MCT e burro chiarificato, è una bevanda energetica popolare tra chi segue la dieta chetogenica. Non contiene carboidrati, fornisce energia stabile e rallenta l’assorbimento della caffeina, evitando picchi ormonali.

Non è indispensabile, ma per alcune persone può essere una buona strategia per consumare il caffè in modo compatibile con il controllo glicemico.

Conclusioni: Caffè e glicemia

Uscendo dalla teoria degli studi scientifici che contrastano fra di loro ed entrando invece nella pratica clinica, quando un paziente con glicemia alta mi chiede se può bere caffè, è molto facile decidere:

• se dorme bene e ha livelli di stress normali – cosa che si può capire con qualche esame e facendo le domande giuste (in questo articolo spiego come) – gli consento di consumare 1-2 tazzine di caffè al giorno. Se lo fa seguendo i trucchetti di cui ho parlato sopra, è facile che gli faccia più bene che male
• se è stressato o dorme male, gli consiglio invece di lasciar stare il caffè, a meno che non sia decaffeinato o consumato in maniera davvero occasionale.

Per chi invece non ha problemi di glicemia, trigliceridi (sì, il caffè può anche far aumentare i trigliceridi) o metabolici in generale, via libera a 2-3 caffè al giorno, secondo la tolleranza individuale.

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Per i colleghi medici e i lettori interessati, ecco alcuni importanti articoli di riferimento su caffè e glicemia

Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials

Questa revisione sistematica del 2019 analizza gli effetti contrastanti del caffè sul metabolismo glucidico. Lo studio evidenzia come gli effetti acuti (aumento della glicemia) differiscano da quelli a lungo termine (possibile protezione dal diabete), fornendo una spiegazione scientifica al paradosso clinico osservato nella pratica medica.

Caffeinated coffee consumption impairs blood glucose homeostasis in response to high and low glycemic index meals in healthy men

Ricerca pubblicata su American Journal of Clinical Nutrition che dimostra come il caffè con caffeina comprometta significativamente la gestione della glicemia post-prandiale rispetto al decaffeinato. Lo studio è particolarmente rilevante perché confronta direttamente gli effetti del caffè normale e decaffeinato sui livelli glicemici dopo i pasti.

Pilot Study of Caffeine Abstinence for Control of Chronic Glucose in Type 2 Diabetes

Studio pilota che dimostra come l’astinenza dalla caffeina possa migliorare il controllo glicemico cronico nei pazienti con diabete di tipo 2. Questa ricerca supporta l’approccio clinico di limitare il caffè in pazienti diabetici, soprattutto quelli con controllo glicemico subottimale.

FAQ – Caffè e glicemia, alleati o nemici.

Il caffè decaffeinato fa aumentare la glicemia?
In genere no, o comunque in misura molto minore rispetto al caffè normale. Il decaffeinato contiene una quantità minima di caffeina, quindi non stimola in modo significativo adrenalina e cortisolo, i due ormoni responsabili del rilascio di glucosio da parte del fegato. Se sei sensibile agli sbalzi glicemici, può essere una buona alternativa.

Posso bere caffè durante il digiuno intermittente?
Sì, il caffè nero non interrompe il digiuno calorico. Anzi, può aiutarti a gestire meglio l’appetito durante le ore di digiuno. Tuttavia, in soggetti molto sensibili, può causare un aumento del cortisolo e della glicemia anche senza calorie. In quel caso, meglio consumarlo con del grasso (es. Bulletproof Coffee) o ridurne la quantità.

Il Bulletproof Coffee alza la glicemia?
No, se preparato correttamente. La presenza di grassi come burro chiarificato e olio MCT rallenta l’assorbimento della caffeina e riduce l’impatto ormonale, stabilizzando la risposta glicemica. Attenzione però a non aggiungere dolcificanti o latte che possano rompere la chetosi.

Quanto caffè è sicuro se ho la glicemia alta?
Dipende dalla tua risposta individuale. In generale, 1–2 tazzine di caffè al giorno sono ben tollerate dalla maggior parte delle persone. Se hai la glicemia alta o instabile, ti consiglio di usare un glucometro per vedere se dopo il caffè il tuo valore aumenta di oltre 10–15 mg/dl. In tal caso, potresti essere sensibile alla caffeina.

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