Qual è la differenza fra carboidrati netti e carboidrati totali?
Ma soprattutto, quando e perché (qualche volta) è importante conoscere e calcolare i carboidrati netti?
Prima di rispondere a queste domande, rivediamo un attimo insieme i benefici di una dieta Low Carb
Perché è importante diminuire i carboidrati netti nella dieta
E’ molto probabile che, anche senza volerlo, consumi spesso un eccesso di zuccheri e carboidrati.
La ragione è molto semplice: tanto nel supermercatino sotto casa tua, come nella tua dispensa o nel bar all’angolo, hai a disposizione, ogni giorno, più zuccheri e carboidrati di quelli che i nostri antenati avevano a disposizione in un anno.
In più:
- Sono impacchettati in confezioni iper-attraenti
- Vengono promossi da una pubblicità martellante
- Hanno un gusto che tende a sviluppare in noi un certo grado di dipendenza.
E’ quindi quasi impossibile, a meno che tu non faccia una scelta deliberata, non ritrovarti a mangiarne troppi e troppo spesso.
Solo che un eccesso di carboidrati porta a un eccesso di stimolazione pancreatica, il quale a sua volta porta a un eccesso di produzione di insulina e a possibili (probabili!) conseguenze come insulino-resistenza, aumento di peso, ipertensione, sindrome metabolica, diabete …
La dieta Low Carb ha proprio lo scopo di arrestare la progressione e spesso risolvere, parzialmente o in toto, queste condizioni.
Siccome, però, quello di dieta Low Carb è un concetto molto ampio, giustamente i miei pazienti mi fanno sempre una domanda:
“Fantastico dottore, ma quanti carboidrati devo mangiare esattamente?”
A seconda delle situazioni, consiglio diete Low Carb che vanno da meno di 100 grammi netti al giorno fino a meno di 20 (in quest’ultimo caso, quando voglio portare il paziente in uno stato metabolico specifico che si chiama chetosi).
Ed è qua che mi viene fatta la seconda, cruciale, domanda alla quale stiamo rispondendo in questo articolo:
“Dottore, ma cosa sono i carboidrati netti?”
I carboidrati netti sono i carboidrati che assorbi, ovvero quelli che, arrivando nel circolo sanguigno, stimolano il pancreas e la produzione di insulina.
Essi non corrispondono necessariamente a quelli che mangi, che invece sono i carboidrati totali, per una ragione semplice: la nostra specie non possiede gli enzimi necessari a estrarre i carboidrati da qualunque alimento, ma solo da alcuni di essi.
Come conseguenza, non tutti i carboidrati che ingeriamo vengono anche assimilati dall’apparto digerente e trasferiti al sangue.
In particolare, non assimiliamo quelli che si trovano:
- Nelle fibre
- Nei polialcoli (o polioli) , che sono dei dolcificanti molto usati nell’industria alimentare (alla fine dell’articolo te ne parlerò brevemente, perché ci sono alcune ragioni molto importanti per le quali devi evitarli il più possibile).
Come calcolare i carboidrati netti
Da quando detto sopra, la differenza fra carboidrati totali e carboidrati netti si calcola con la seguente formulina:
Carboidrati Totali – Fibre – Polialcoli = Carboidrati netti
I dati per completarla li trovi o nell’etichetta, quando si tratta di cibi confezionati, o nelle tabelle nutrizionali, quando si tratta di frutta o verdura.
Quindi, se per esempio vedi sull’etichetta di un cibo che esso contiene 30 grammi di carboidrati totali e 7 di fibre, i carboidrati netti saranno:
20 – 7 = 13
Se poi c’è anche scritto che il cibo in questione contiene 2 grammi di un polialcool dolcificante come lo xilitolo, ecco che i carboidrati netti diventeranno:
13 – 2 = 11
Quando, come in questo caso, in un cibo i carboidrati totali sono quasi il doppio di quelli netti, è chiaro che per il paziente c’è una bella differenza!
E qui veniamo a vantaggi e svantaggi di calcolare i carboidrati netti.
Vantaggi di calcolare i carboidrati netti
Il primo grande vantaggio di calcolare i carboidrati netti è che puoi aumentare la quantità e il tipo di alimenti permessi dalla tua dieta low carb.
Per esempio, fra la tipica porzione da 85 grammi di una pasta di grano duro e la sua versione integrale ricca di fibre, la differenza in termini di carboidrati netti è di circa il 20%.
Non male.
Se poi passi alla pasta a base di legumi, questa differenza può arrivare anche al 40% o qualcosa in più.
E’ chiaro, dunque, che concentrarsi sui carboidrati netti invece che sui totali ha l’innegabile vantaggio di consentire, tanto a me che ti prescrivo la dieta quanto a te che la devi seguire, un buon grado di flessibilità in più.
Ugualmente importante è il fatto che – l’esempio appena visto ne è un caso tipico – concentrarsi sui carboidrati netti aumenta in maniera naturale la quantità di fibre che il paziente assume, orientandolo verso scelte di cibi più integrali e quindi di solito più salutari.
Svantaggi di calcolare i carboidrati netti
D’altro canto, però, a focalizzarsi sui carboidrati netti invece che sui totali ci sono anche degli svantaggi.
Il primo è che ti ritrovi o dover fare un po’ di calcoli, cosa che rende una dieta sempre un po’ faticosa da seguire.
Considera che, quando un mio paziente non riesce a entrare in chetosi, quasi sempre è per via di errori nel calcolo dei carboidrati netti.
Soprattutto quando si è in fase di dieta chetogenica, l’ideale sarebbe mangiare senza neanche dover pensare al contenuto di carboidrati del tuo pasto.
Questo, però, si può fare – e in alcuni casi di sovrappeso e obesità secondo me è la scelta migliore – solo se si attua un approccio chetogenico radicale, scegliendo dei cibi che sono sostanzialmente a carboidrati totali zero, o quasi!
Così, sei sicura che non ti sbagli.
Il secondo problema è che questo concetto dei carboidrati netti porta spesso a un abuso di cibi-porcheria, ovvero di cibi che sono stati ultra-processati al fine di diminuire i carboidrati netti ma mantenere il sapore dolce che li caratterizza.
E’ il caso di moltissime barrette, creme, biscotti e prodotti cheto nei quali il sapore dolce è ottenuto grazie ai polialcoli di cui abbiamo parlato poco fa.
Vediamo un attimo qual è il problema con queste sostanze.
Il problema dei polialcoli dolcificanti
Come abbiamo visto, per calcolare i carboidrati netti devi togliere da quelli totali, oltre alle fibre, i dolcificanti a base di polialcoli, come Xilitolo, Mannitolo e Sorbitolo.
Si tratta di prodotti che sono entrati nell’uso alimentare solo negli ultimi decenni, per sostituire lo zucchero.
Hanno infatti un effetto dolcificante molto alto ma un potere calorico più basso dello zucchero, cosa che li rende teoricamente ideali come prodotti “dietetici”.
Infatti, ne sono strapieni molti dei prodotti cheto e low carb che trovi un commercio.
Io li sconsiglio, però, per almeno 4 ragioni:
- Anche se non elevano il glucoso nel sangue tanto quanto lo zucchero, sono comunque in grado anche essi di elevare l’insulina, anche per un effetto mediato dai recettori gustativi presenti in bocca. Questo aumento di insulina, anche in mancanza dell’aumento della glicemia, ha di per sé degli effetti negativi sulla insulino-resistenza e sulle patologie ad essa correlate.
- Mantengono il meccanismo di dipendenza psicologica del paziente da certi tipi di cibi e dal sapore zuccherato in generale. Di conseguenza, aumenta il rischio di ricadute e fallimento della dieta a lungo termine
- Alterano il microbiota intestinale, ovvero quella flora batterica che vive nel nostro intestino in maniera simbiotica, aiutandolo nelle sue funzioni digestive e promuovendo la salute dell’intero organismo.
- Sono in grado, in molte persone, di contribuire ad aumentare l’acido urico a livelli dannosi per la salute.
Se ogni tanto ne assumi modiche quantità, ovviamente non c’è problema.
Se invece diventano la base che rende possibile la tua dieta low carb, è probabile che:
- A lungo termine non riuscirai a sostenere la dieta, perché non riuscirai a liberarti dalla dipendenza da certi cibi.
- A breve e medio termine potrebbero influire negativamente sulla tua salute generale.
Per concludere sui carboidrati netti
Se cerchi flessibilità, una dieta Low Carb basata sui carboidrati netti può fare al caso tuo, a patto di evitare il più possibile i dolcificanti e sfruttando invece al massimo le tanto benefiche fibre.
Se invece cerchi semplicità e non ti vuoi arrovellare in calcoli, oppure se il tuo medico o nutrizionista ti consigliano una dieta chetogenica, affidarti ai carboidrati totali ti aiuta ad evitare errori e a risparmiare tempo.
In ogni caso, ricorda che il tuo obiettivo, per avere dei risultati di lungo termine, non è mai solo cambiare la quantità di un determinato alimento, ma il tuo rapporto con esso.
Non sono 100 grammi in più di carboidrati una volta ogni tanto a farti ingrassare, ma il sovraccarico quotidiano dovuto all’azione combinata di eccessiva disponibilità + marketing + dipendenza.
Un saluto e a presto.
Erik