Come racconto nel libro “Carbo Loop”, durante gli anni dell’università ho passato diversi mesi a fare pratica in un ambulatorio di endocrinologia.
Quasi tutte le pazienti erano sovrappeso e con problemi ormonali.
A quasi tutte le pazienti, a fine visita, il medico che mi faceva da tutor dava un bel foglio di carta prestampato con scritto che cosa mangiare, una pacca sulla spalla e l’invito ad usare la loro forza di volontà.
I risultati erano, naturalmente, prossimi allo zero.
Perché la forza di volontà, tanto nelle diete come nella vita, in realtà serve a ben poco, soprattutto poi quando combatti contro la tua biologia.
Meglio invece utilizzare qualcosa di molto meno dispendioso psicologicamente e più efficace da un punto di vista pratico: la forza delle abitudini.
Pensaci su.
Non è stata la forza di volontà a farti ingrassare, ma una serie di cattive abitudini alimentari che si sono instaurate una dopo l’altra.
Allo stesso modo, non sarà la forza di volontà a farti dimagrire, ma la capacità di acquisire nuove buone abitudini alimentari e perdere quelle cattive.
Per questa ragione, nell’articolo di oggi, vedremo insieme:
- Perché e come cambiare abitudini alimentari può trasformarti nel profondo
- Come si creano una nuova abitudini alimentari
- Il circuito dell’abitudine o Habit Loop: stimolo/azione/ricompensa
- Come cambiare abitudini utilizzando degli stimoli specifici
- Perché la motivazione e gli obiettivi di lungo termine funzionano poco
- Come cambiare abitudini grazie a piccole gratificazioni quotidiane
Cambiare abitudini per trasformare te stesso
“Noi siamo quello che facciamo ripetutamente” diceva Aristotele.
Credo che tu sia d’accordo, vero?
Vedi, la grande potenza delle abitudini dipende da:
- Ripetitività: un’abitudine non si manifesta come un evento isolato, ma esplica un po’ della sua azione ogni giorno. La somma di queste piccole azioni, nel lungo termine, ha effetti dirompenti
- Scarsa energia di attivazione: un’abitudine è, per definizione, un qualcosa che si fa praticamente in automatico, cioè senza stress e sforzo. Tutto ciò che non è abitudine, al contrario, richiede grande volontà e concentrazione, ovvero è difficile e consuma molta energia.
Per queste stesse ragioni, se da una parte portare avanti delle abitudini è abbastanza facile, dall’altra parte crearle, distruggerle o cambiarle con la sola forza di volontà non lo è per nulla.
Lo sa bene chiunque abbia mai provato a fare una dieta. La scienza però, per fortuna, ci può dare una mano.
Come si crea una nuova abitudine
Negli anni ‘50 vennero effettuati una serie di esperimenti sui topi per analizzare il meccanismo di formazione delle abitudini.
Fortunatamente niente di cruento: ci si limitò a mettere dei topi all’interno di alcune gabbiette nelle quali un pezzo di formaggio si trovava dietro una porticina scorrevole, il cui meccanismo di apertura era azionato da un pulsante posto vicino al topo.
Le prime volte, il topo si scervellava per trovare come aprire la porta, fino a che in maniera del tutto casuale toccava il pulsante rosso, apriva la porta, e conquistava il suo pezzo di formaggio.
Dopo un certo numero di volte il topo imparava a collegare il pulsante rosso con il pezzo di formaggio, e quindi in maniera automatica schiacciava il pulsante…..anche quando dall’altra parte non c’era alcun formaggio!
Aveva sviluppato un’abitudine.
Da questa semplice osservazione venne formulato il modello di formazione delle abitudini che ancora adesso utilizziamo.
Cambia abitudini alimentari sfruttando l’Habit loop
Secondo il modello appena visto nei topi, lo sviluppo di una abitudine si compone di tre parti:
- Lo stimolo
- L’azione (che è l’abitudine vera e propria)
- La ricompensa per l’azione.
Il circuito stimolo-azione-ricompensa è in grado di rafforzare un’abitudine
Nel caso del topo, il pulsante rosso è lo stimolo, il formaggio è la ricompensa; schiacciare il pulsante costituisce l’azione (dapprima casuale ma che poi si trasforma in abitudine).
La stessa cosa capita nell’uomo: quando un circuito stimolo – azione –ricompensa si ripete un numero sufficiente di volte, il comportamento in questione tende a diventare automatico.
Ovvero, tende ad avvenire senza un apprezzabile sforzo cognitivo e di volontà: è nata una abitudine.
E così, per esempio, se ogni volta che sei stanco o stressato:
- Vedi la porta del frigo (stimolo)
- La apri e mangi un pezzo di formaggio (azione)
- Ti senti sollevato dallo stress della giornata (gratificazione)
Ecco che, nel tempo, mangiare pezzi di formaggio diventa un vero automatismo.
Non sai, infatti, quanti miei pazienti mi raccontano che la prima cosa che fanno arrivati a casa da lavoro è proprio aprire il frigo e mettersi a mangiare qualcosa.
Quando un comportamento diventa così radicato, interromperlo con la forza di volontà è uno sforzo davvero enorme.
Quello che puoi fare, però, è utilizzare il ciclo delle abitudini a tuo favore agendo in maniera strategica per:
- Identificare, in ogni buona abitudine che vuoi prendere e in ogni cattiva abitudine che vuoi perdere, la triade stimolo – azione – gratificazione
- Disseminare l’ambiente in cui vivi e lavori di stimoli che innescano abitudini positive e scoraggiano quelle negative
- Inventare piccole gratificazioni per premiare le tue buone abitudini quotidiane
Cambiare abitudini alimentari attraverso gli stimoli giusti
La prima cosa da creare per modificare le tue abitudini alimentari sono degli elementi che le stimolino, ovvero degli inneschi.
È importante che, nel creare questi stimoli, tu non li confonda con la motivazione.
La motivazione è ciò che ti fa desiderare di avere un certo tipo di comportamento. E’ potente ma si esaurisce in fretta.
Lo stimolo è invece, più semplicemente, un qualcosa che ti ricorda e innesca ciò che hai deciso di fare. In ogni momento (o, per lo meno, quando è necessario).
E così, per esempio, voler apparire belli in costume da bagno è una ottima motivazione per mettersi a dieta, ma non innesca di per sé alcuna abitudine.
Mentre appendere il tuo costume da bagno preferito sulla porta del frigo può essere lo stimolo giusto per impedirti di aprirlo per mangiucchiare qualcosa ogni volta che arrivi a casa.
Allo stesso modo, voler migliorare la tua salute è una ottima motivazione per bere più acqua, ma di per sé non innesca nessuna abitudine.
Mentre mettere bottigliette d’acqua in bella vista per tutta la casa, in macchina e nel tuo ufficio, è un ottimo stimolo per innescare l’abitudine di bere di più.
In quest’ottica, cambiare abitudini cattive e prendere abitudini buone non è più un faticoso esercizio di volontà, ma un piacevole esercizio di strategia e creatività.
Lo stimolo giusto messo nel posto giusto diventa un formidabile pulsante rosso in grado di innescare qualunque abitudine
Ascoltare una certa canzone al mattino prima di fare esercizio, indossare un vestito invece che un altro, togliere le pile dal telecomando, lasciare i pesi davanti alla porta di casa, mettere peluche a forma di maialino nel frigo …. Sono solo alcuni degli esempi di ciò che mi raccontano i miei pazienti.
Non c’è davvero limite agli stimoli che si possono immaginare per innescare o scoraggiare una abitudine.
Ti consiglio però due regole che, nella mia esperienza, li fanno funzionare al meglio:
- Per una stessa abitudine alimentare, usa lo stesso stimolo il più possibile. Come abbiamo visto, per esempio, riguardo all’abitudine di bere più acqua, l’ideale è disseminare il tuo ambiente di bottigliette, non limitarti a metterne una sul comodino.
- Usa stimoli che siano relazionati all’obiettivo che ti sei dato/a. Ripensa al bikini appeso sulla porta del frigo: riesce a bloccare una abitudine dannosa in maniera molto più efficace di un pulsante rosso, non credi? Perché, a differenza del pulsante rosso, ti ricorda in maniera precisa l’obiettivo di lungo termine.
Più intelligenza, tempo ed energia dedichi alla creazione di stimoli che funzionano, più facile sarà cambiare le abitudini che desideri.
Lo stesso discorso vale per l’elemento che, dopo l’azione desiderata, chiude il circuito di creazione dell’abitudine: la gratificazione
Cambiare abitudini alimentari gratificandoti
Il topolino dell’esperimento, quando riesce ad aprire la porta, mette le mani su un bel pezzo di formaggio.
Immagina per un momento che, invece del formaggio, ci sia una bella pergamena con scritto “Bravo, topolino, hai aperto la porta! Fallo altre 1000 volte e fra 3 mesi ti diamo un bel diploma di intelligenza”.
L’innesco dell’abitudine non funzionerebbe, è ovvio!
Eppure, è proprio il tipo di atteggiamento che hanno in molti quando tentano di cambiare abitudini.
Ovvero, credono che bastino motivazioni di lungo termine come “fra 3 mesi il mio colesterolo sarà più basso”,” fra 6 mesi avrò 10 kg di meno”, “fra un anno la mia vita sarà più felice”…
Si tratta di pensieri che certamente possono aiutare a desiderare un certo tipo di comportamento, ma hanno poco effetto quando si tratta di rafforzarlo e strutturarlo in una nuova abitudine.
Il fatto è che il nostro cervello, per ragioni evoluzionistiche connesse con la scarsità di risorse in cui viveva l’uomo primitivo, cerca gratificazioni immediate.
Né più né meno che il topo.
Perché la gratificazione immediata dice al cervello una cosa molto importante: “l’azione che hai compiuto è stata utile, e quindi è da ripetere”.
Questo meccanismo però, che ha funzionato discretamente durante l’evoluzione, in una società come quella attuale, dove c’è abbondanza di risorse, può essere falso e molto pericoloso.
Pensaci su: il cibo e le opportunità di consumarlo sono oggi praticamente infiniti.
Con il rischio di finire ad abbuffarsi di presente senza mai guardare a obiettivi e valori di lungo termine.
Per fortuna però, a differenza del topo, noi siamo abbastanza intelligenti da poter girare attorno a questo conflitto fra presente e futuro.
Come?
Creando appunto delle gratificazioni immediate che sostengano i nostri obiettivi e valori di lungo termine.
Una doccia rinvigorente dopo che hai fatto esercizio, una bella frase da ripetere ad alta voce quando resisti alla tentazione di aprire il frigo, la tua canzone preferita mentre mangi un pasto sano …
La gioia di queste piccole cose ti aiuterà ad avere la pazienza e la perseveranza necessarie ad aspettare che si manifestino i risultati che otterrai nel lungo termine.
Cambiare abitudini alimentari conoscendo te stessa
In ultima analisi, se ripercorriamo quanto visto finora, cambiare le tue abitudini alimentari è una straordinaria maniera di imparare a conoscere te stesso.
Si tratta infatti di:
- Avere una idea chiara delle tue buone e cattive abitudini
- Stabilire i tuoi obiettivi e valori di lungo termine
- Capire quali abitudini li facilitano e quali li ostacolano, e come si sono formate.
- Creare, nel tuo ambiente, stimoli che siano in grado di innescare la abitudini che desideri e bloccare quelle che non desideri
- Trovare gesti o rituali che ti portino verso il futuro che desideri, gratificandoti però già nel tuo quotidiano
Grazie a questi cinque passi, il percorso che ti separa da ciò che desideri non sarà una faticosa guerra contro te stesso e le tue vecchie abitudini, ma una trasformazione silenziosa e potente, della quale imparerai a godere ogni giorno.